Un lien essentiel pour la performance et la récupération

Que vous soyez débutant ou un athlète de haut niveau, la nutrition joue un rôle fondamental pour les performances, la récupération et la santé générale.

• Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques de chaque sportif va permettre au corps de produire de l’énergie, de se réparer après un effort et de prévenir les blessures.
• Les besoins énergétiques varient considérablement en fonction du type d’activité, de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Les sportifs doivent donc adapter leur apport calorique.

Avant l'effort

Les sources d’énergie utilisées par le corps pendant l’effort sont principalement les glucides, les graisses et, dans une moindre mesure, les protéines. Les glucides se trouvent dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses… Ils sont rapidement mobilisables lors de l’effort. Une alimentation riche en glucides permet de maintenir des réserves de glycogène élevées, essentielles pour les sports d’endurance. Les graisses fournissent une énergie plus lente mais de plus longue durée. Les sources de graisses saines comprennent les huiles végétales (noix, colza, …), les fruits oléagineux (amandes, noix, …), les graines (lin, chanvre, …), l’avocat et les poissons gras (saumon, maquereau, …) aussi riches en oméga-3, contribuant à la réduction de l’inflammation et à la protection des articulations.

Pendant la récupération :

La récupération est un élément crucial pour maintenir une performance optimale sur le long terme. Une bonne nutrition post-entraînement permet de restaurer les réserves de glycogène, de réparer les muscles et de réduire l’inflammation. Il est donc essentiel de consommer des glucides et des protéines après l’effort.

• L'apport de protéines est d’autant plus important après des entraînements intenses (haltérophile, bodybuilder…). Les bonnes sources de protéines sont la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les protéines végétales (légumineuses et céréales).
• Les antioxydants jouent également un rôle essentiel dans la récupération. On les trouve dans les fruits, les légumes mais aussi dans les épices (cannelle, curcuma, gingembre…). Ils aident à réduire le stress oxydatif généré par l’activité physique intense et contribuent à prévenir les inflammations et à accélérer la réparation des tissus musculaires endommagés.

L’hydratation : une nécessité

Comment bien s’hydrater toute la journée ?

• La déshydratation peut altérer les performances, augmenter la fatigue et favoriser les crampes musculaires. Il est donc important de boire au minimum 1,5L par jour et régulièrement par petites gorgées avant, pendant (minimum 500 ml), et après l’exercice.
• L’eau reste la boisson idéale, mais pour des efforts longs ou intenses, des boissons contenant des électrolytes (présents dans les fruits et les légumes) peuvent être bénéfiques pour compenser les pertes en minéraux.

Organisation des repas🍴

3 repas avec 1 à 2 collations par jour

• Petit déjeuner et collation(s) : 2 à 3 h avant l’effort ou 15 minutes après l’effort en fractionnant si la séance a lieu tôt le matin
• Déjeuner et diner : 2 à 3 h avant le début d’une activité physique (ou repas fractionné en 2) ou 30 minutes après.
• Si repas fractionné : fruit et produit laitier avant l’entrainement, le reste après !

En résumé,

• Une bonne hydratation ainsi qu’une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en protéines de qualité, en graisses saines et en micronutriments, adaptée aux besoins spécifiques du sportif, est la clé pour maximiser les résultats et maintenir une bonne santé sur le long terme.
• N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés sur les choix alimentaires en fonction de vos besoins personnels.

Stéphanie Rougetet, Diététicienne-nutritionniste Collaboration avec Cookidoo® – Août 2025